Vitamine B9 ou acide folique ou folates

La vitamine B9 joue un rôle clé dans le renouvellement de toutes les cellules de l'organisme : globules rouges et blancs, cellules de la peau, du foie, de l'intestin, cellules nerveuses, etc. De ce fait, les femmes en âge d'avoir des enfants doivent veiller à avoir un bon apport en cette vitamine, vitale pour la reproduction des cellules du foetus, sous peine de graves malformations cérébrales et nerveuses. (voir http://non-desperate-woman.over-blog.com/article-6876442.html  )
Elle est également impliquée dans la synthèse des neuromédiateurs, indispensables au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux en général.
Enfin, la vitamine B9 agit sur les globules rouges et favorise une bonne oxygénation des cellules.
C'est une vitamine particulièrement fragile car elle est sensible à l'oxygène, à la lumière et à la chaleur. Ainsi, elle sera mieux protégée si vous stockez le moins possible les aliments frais, mais toujours à l'abri de la lumière. De même il est conseillé de ne pas cuire trop longtemps les aliments et de les consommer rapidement après cuisson.

Teneur en folates (mg/100g)	Lait et produits laitiers	Céréales et dérivés	Produits carnés	Fruits, légumes et autres végétaux	Oeufs et ovoproduits	Poissons, mollusques et crustacés	Autres
3900							Levure alimentaire
500 - 700			Foie de volaille cuit Foie gras
300 - 350		Germe de blé	Pâté de foie de volaille à tartiner Foie de veau cuit	Haricot blanc sec Farine de soja
250 - 300			Foie de génisse cuit Foie d'agneau cuit
200 - 250				Graine de tournesol Lentille sèche Cresson cru Cerfeuil frais
180 - 200				Pissenlit Épinard cru
150 - 170	Brie	Céréales de petit déjeuner enrichies	Pâté de campagne	Soupe de légumes Persil frais Cacahuète grillée salée Mâche Noix Oseille crue
130 - 140	Saint-Marcellin			Châtaigne Épinard cuit Ciboulette fraîche	Jaune d'oeuf cru
120 - 130	Fromage de chèvre demi-sec	Céréales de petit déjeuner au son Muesli
100 - 110			Pâté de foie de porc	Noisette Asperge cuite Cacahuète Chicorée frisée Pois chiche cuit Melon
95 - 100	Camembert Fromage pâte molle 60% MG Carré de l'Est Chaource Fromage bleu			Graine de sésame Pistache Oseille cuite
80 - 90				Chou de Bruxelles cuit Laitue Chou-fleur cru Haricot blanc cuit Haricot rouge cuit
70 - 80		Farine de seigle	Rognon de boeuf cuit Rognon de veau cuit Rognon d'agneau cuit	Brocoli cuit Litchi Amande

Attention ! Ce tableau n'est pas exhaustif. 

www.afssa.fr

 

Résumons-nous: quelles sont les principales sources alimentaires?

Cette vitamine se trouve dans les légumes verts (chou...), les agrumes, la levure alimentaire, l'orange, la banane, les fruits rouges, les fruits oléagineux, l'avocat, les céréales complètes, le le foie, les viandes. Les germes de blé constituent l’une des sources les plus riches en acide folique.

Vitamine K

Ses propriétés sont : la coagulation sanguine, la calcification, la lutte contre les maladies cardio-vasculaires.
Elle permet de lutter contre les troubles hépatiques.


Elle est apportée par les légumes verts (le chou, l'épinard), les produits laitiers, la viande, les oeufs, les céréales.



Carence: risque d'hémorragies.




LES MEDICAMENTS ANTI-VITAMINE K ET ALIMENTATION

Les anti-vitamines K sont : SINTROM 4mg, MINISINTROM 1mg, COUMADINE 2mg, COUMADINE 5mg, APEGMONE* 4mg, PREVISCAN 20mg, PINDIONE* 50mg.

Il faut savoir que certains aliments sont riches en vitamine K : tomate, brocolis, laitue, épinards, choux, choux-fleurs, choux de Bruxelles.
En théorie, ces aliments peuvent diminuer l’effet de l’anti-vitamine K. Cependant, en pratique, ils ne sont pas interdits, à condition de les répartir régulièrement dans l’alimentation et de les consommer sans excès.

http://agmed.sante.gouv.fr/htm/5/5704b.htm

Vitamine E

La vitamine E se trouve dans l'alimentation ou en comprimés. Indispensable à l'organisme, elle a des propriétés anti-oxydantes, anti-vieillissement, anti-cancérigène. Elle a un rôle capital dans les mécanismes de la la fécondité et de la reproduction ainsi que dans les fonctions nerveuses et musculaires. Elle est liposoluble.


La vitamine E se trouve dans les céréales complètes, les huiles végétales (colza, tournesol, arachide, olive, germe de blé, soja), le beurre, la margarine, les poissons gras, les légumes verts, les amandes,les noisettes.




Les carences en vitamine E sont rares. On peut en constater chez les prématurés ou les personnes ne pouvant assimiler les graisses. En cas de manque de vitamine E, il existe un risque d'hémorragie chez le bébé prématuré.Les doses toxiques pourraient engendrer une mauvaise assimilation de la vitamine A.


Apport quotidien conseillé: 10 à 15 mg

Vitamine D

 La vitamine D est celle du soleil car l'exposition de la peau aux ultraviolets est essentielle à l'assimilation du calcium et du phosphore pour nos os, nos dents.
Elle est nécessaire à une bonne croissance et au tonus musculaire. Elle élève le taux de calcium et de phosphore dans le sang. Elle permet de résister aux affections dermatologiques et intervient dans la lutte contre le tétanos.


 Elle est présente dans les aliments contenant des matières grasses : dans les poissons gras, l'huile, les laitages, les volailles, le foie, et l'huile de foie de poisson... ainsi que dans les rayons du soleil. 


 En cas de carence, il y a risque de rachitisme. Il faut respecter les dosages prescrits par le médecin, un surdosage peut provoquer une intoxication grave : nausées, perte de l'appétit, dépôts de calcium dans l'organisme.

Vitamine B6

La vitamine B6 intervient dans le métabolisme des protéines, mais aussi des glucides et des lipides. Elle est hydrosoluble et très sensible à la lumière. Elle joue un rôle important dans le bon fonctionnement du système nerveux et les défenses immunitaires. Elle régularise le métabolisme des tissus du foie, du système nerveux et de la peau.
 


On la trouve dans les aliments comme les abats, la volaille, le poisson, les coquillages, les oeufs, noix, noisettes, fromages, légumes verts, banane.



La vitamine B6 peut être prescrite par le médecin pour soulager les troubles de menstruation, sautes d'humeur, ballonnements abdominaux. Ne pas dépasser les doses recommandées : Risque des troubles du système nerveux, se traduisant par une faiblesse ou un engourdissement des extrémités.

Vitamine B8 ou H

Elle intervient en tant que coenzyme dans le métabolisme énergétique des nutriments ainsi que dans la synthèse des acides gras.


Cette vitamine se trouve dans le foie, les rognons, les oeufs, les champignons, les légumes secs, le pain complet, le fromage et les laitages.


Contribue au bon état de la peau, cheveux, muqueuses.
Participe au bon fonctionnement du foie.
La carence intervient rarement, uniquement chez des patients qui ont été alimentés pendant plusieurs semaines par voie intraveineuse. Elle se traduit par des dermatites, la chute de cheveux, des douleurs musculaires et des nausées.

Vitamine PP ou B3

On l’appelle plutôt vitamine PP que B3.
La vitamine PP est nécessaire à la formation de deux enzymes indispensables pour l’assimilation des protéines, des glucides et des lipides. Elle agit donc tous azimuts. Elle intervient dans la production d’énergie pour les cellules, participe aussi à la fabrication des neuro-hormones, ces messagers biochimiques qui transportent les informations dans le cerveau.
Elle est indispensable au bon état du tube digestif et de la peau.



La vitamine PP se trouve dans la levure de bière, le son des céréales, les viandes - foie, volaille - poissons, légumes secs, céréales complètes.

La forme majeure de la carence en niacine est la pellagre, maladie mortelle dont les trois symptômes sont : dermatose, diarrhée, démence.
En France et dans les pays développés, la carence n’existe plus parce que la vitamine PP est très répandue dans l’alimentation, l’organisme peut en fabriquer à partir d’un acide aminé, le tryptophane dont les viandes et les produits laitiers sont riches.
Seuls, les végétaliens qui ne consomment jamais aucun produit d’origine animale peuvent en manquer.
Elle peut survenir chez de grands alcooliques ou en cas de mauvaise absorption lors d’une prise prolongée de certains médicaments ou de tumeurs intestinales.
Les signes de déficience sont: mauvaise humeur, hyper-réactivité des zones exposées au soleil.
De fortes doses sous forme de complément vitaminé peuvent entraîner des réactions vasomotrices : rougeurs du visage, troubles digestifs et lésions du foie.

Vitamine B2

 Vitamine de croissance, utile à la bonne santé de la peau et des muqueuses. Nécessaire à la vie de certaines cellules du système nerveux. Favorise la vue en demi-obscurité. Favorise la digestion.

Elle est hydrosoluble et très sensible à la chaleur et à la lumière. Elle est essentielle à la transformation des aliments en énergie et pour le métabolisme des vitamines B3 et B6. 



 La vitamine se trouve dans le pain, les céréales complètes, la bière, les abats, les fromages bleus, les œufs, la pomme de terre, les brocolis et épinards, la levure, les fruits secs, la viande et les poissons, les champignons.



 Les carences sont rares sauf pour les personnes âgées.
Elles se traduisent par des crevasses des lèvres, des larmoiements et de la conjonctivite, des troubles cutanés et certaines formes d'anémie.
 En excès, la vitamine B2 est éliminée par les urines qui se teintent jaune vif.

Vitamine B1

C'est la vitamine du système nerveux. Elle est hydrosoluble et très sensible à la chaleur. Elle sert à l'assimilation des graisses et des sucres. Elle intervient dans la transmission de l'influx nerveux, dans la croissance; elle favorise la digestion, les sécrétions glandulaires externes et internes. Elle évite l'accumulation des déchets toxiques.


La vitamine se trouve dans la levure (pain, bière), les pâtes, les germes de blé, les huîtres, les œufs, les lentilles, les noix, les légumes verts, les haricots, les pommes de terre, les fruits, la viande (la viande de porc, les abats), un peu dans les produits laitiers.




Le béribéri (http://www.vulgaris-medical.com/front/?p=index_fiche&id_article=5153)  est dû à une carence sévère en vitamine B1. Ces carences se manifestent également par des pertes de l'appétit, une enflure des membres, une torpeur, une faiblesse musculaire, des pertes de la sensibilité et dilatation du coeur (chez les alcooliques), d'éventuels troubles psychiques.
La vitamine B1 en cas d'excès est éliminée par les reins.

Vitamine C

L'acide ascorbique est une poudre cristalline blanche. La plupart des animaux et des plantes la fabriquent à partir du glucose. Elle est soluble dans l'eau. La vitamine C peut être de synthèse. L'acide ascorbique est très sensible :
• A l'oxygène de l'air et la lumière, à une température élevée, en présence d'enzymes, en présence de métaux, fer, cuivre (la préparation des confitures dans des bassines en cuivre est une erreur).
• A la chaleur : la cuisson détruit la vitamine C. Perte de 30 à 50% pour la cuisson à l'eau ou à la vapeur, 35% pour la cuisson sous vide. La vitamine C est mieux conservée dans les conserves, les bocaux, les surgelés.
• A l'ionisation et au pH neutre ou alcalin: elle n'aime que le pH acide.
• A la pasteurisation: perte 20% de la vitamine C du lait et la stérilisation beaucoup plus !

La vitamine C se trouve dans les fruits frais et les légumes verts: agrumes (citron, orange, pamplemousse, mandarines, clémentines...), cassis, kiwi (le fruit le + riche en vitamine C), fraise, groseille; légumes : oignons, poivron vert, radis noir, cresson, chou, pommes de terre, persil, tomate; les abats.
L'action de l'acide ascorbique ou vitamine C de synthèse sur les pâtes levées se limite au gluten. Il améliore la tenue et la force des pâtes, il augmente la tolérance, permettant d'obtenir des produits plus volumineux, il réduit le temps de pointage.
Il corrige les farines faibles, donnant des pâtes qui relâchent.


La vitamine C, ou acide ascorbique est la vitamine de l'effort intellectuel et physique, et qui favorise la diminution du cholestérol. Pour assimiler du fer, il nous faut de la vitamine C. Elle synthétise les hormones. Elle stimule les réactions immunologiques, favorise le développement des os et des dents, stimule la croissance et la résistance de l'organisme. Elle contribue à baisser la tension, diminue le sucre dans le sang et lutte dans les affections hématologiques.
Les symptômes de carence sont la fatigue, perte de l'appétit, mauvaise cicatrisation des plaies et sensibilité accrue aux infections.Dans les cas les plus graves : scorbut, hémorragies internes, risque de mort subite par crise cardiaque, troubles mentaux. L'excès est rejeté dans les urines mais les doses excessives peuvent provoquer des calculs rénaux, maux de tête et d'estomac, trouble du sommeil.


Apport quotidien conseillé: 60 à 100 mg (soit 2 oranges)

Vitamine A

La vitamine A est très sensible à la lumière. Elle résiste à 100°C et est liposoluble.
La provitamine "A" intervient dans la défense de notre organisme contre les agents infectieux. Elle agit sur la vue, la protection des tissus de l'oeil et la qualité des muqueuses. Elle participe à la croissance. Elle contribue par ailleurs à la nutrition des cartilages et des os, des organes digestifs, des vaisseaux sanguins. C'est un facteur de rajeunissement. Ses effets sur le sommeil et la tension artérielle sont également à retenir. Elle se comporte, par ailleurs, comme un antagoniste de la thyroïde et un "frénateur" folliculaire dans le syndrome douloureux qui précède les règles.

Elle se trouve sous forme de provitamine A ou Carotène, dans les produits d'origine animale : foie, beurre, matières grasses du fromage, du lait, dans l'huile de foie de poisson; les légumes et les fruits (carotte, abricots, melon, épinards, brocolis, cresson, persil, patate douce, pissenlit, endive, pêche), et le germe de blé.
La provitamine A libère un pigment qui donne aux fruits et aux légumes leur couleur orangée (potiron).



En cas de carences, on constate : dessèchement de la peau, retard de cicatrisation des plaies, réceptivité plus grande aux infections, diminution de la vision nocturne allant jusqu'à la cécité (particulièrement dans les pays où l'on trouve de la malnutrition), retards de croissance, diminution de la solidité des os, ongles cassants, cheveux qui ternissent.
Troubles des règles : durcissement douloureux des seins, douleurs abdominales, migraines, nervosisme, anxiété.
La carence expose aussi à la formation de calculs rénaux.

Excès : Intoxication grave à partir de dix fois la dose.

Apport quotidien conseillé: 1400 à 3300 UI (unités internationales)

Vitamine B12

La vitamine B12 est nécessaire à la formation des globules rouges du sang et contre les asthénies, les fatigues d'origine nerveuse ou psychique et pour le bon état des cellules nerveuses lors de la croissance. Il est indispensable à la fabrication de l'ADN, et de l'ARN. Nos besoins sont minimes par jour.

La vitamine B12 se trouve dans le lait et ses dérivés, dans les levures, viandes (abats), volailles, poissons, fruits de mer, oeufs.

Une carence entraîne de la fatigue, une baisse de l'appétit, de l'anémie, une détérioration du système nerveux avec fourmillement et perte de sensibilité dans les membres.